食事とがんは関係ある？医師がわかりやすく解説

「食事とがん」は無関係ではない

食事とがんの関係はしばしば誤解されがちです。ひと皿、ひと口がすぐにがんの原因になるわけではありませんが、長い時間軸で見れば「何をどれだけ、どのように食べ続けるか」は、確かにがんのリスクに影響します。世界的な研究レビューでも、体重や食事、飲酒、運動といった生活習慣が、いくつかのがんの発症リスクに関係することが示されています。ここでは、最新の知見に基づいてポイントを整理し、明日から実践できるヒントに落とし込みます。

まず押さえたい全体像：因果ではなく「確率」を動かす

食事が決めるのは「なる・ならない」のスイッチというより、確率の上下です。リスクを大きく上げる行動を避け、下げる行動を積み重ねることが、将来の自分への投資になります。巷で語られる「これさえ食べれば防げる」という単純化や、「○○は絶対にダメ」という極端な主張には注意が必要です。科学的にわかっていることと、まだ議論が続いていることを区別する姿勢が、結局いちばんの近道です。

リスクを上げる食習慣

過度の飲酒：飲酒は複数のがんに関連します。可能なら量を減らし、飲まない日をつくるのが賢明です。
加工肉・赤身肉のとり過ぎ：ソーセージ、ベーコン、ハムなどの加工肉は、食べる頻度と量に応じてリスクが上がることが示されています。牛・豚などの赤身肉も、量が多いほど注意が必要です。
高塩分：塩分のとり過ぎは、胃の健康に負担をかけます。漬物、加工食品、外食の汁まで飲み干す習慣は見直してみましょう。
焦げ・高温調理：肉や魚を強い火で焦がすと、望ましくない化合物が生じます。香ばしさと焦げは別物。焼き過ぎには要注意です。
過体重・肥満：体脂肪が増えること自体が、いくつかのがんのリスク上昇と関係します。「何を食べるか」と同じくらい「どれだけ食べるか」も大切です。

リスクを下げる方向に働く食習慣

野菜・果物・豆類・全粒穀物：食物繊維や多様な微量成分が、腸内環境を整え、長い目で見た体の防御力を支えます。とくに全粒穀物と食物繊維は大腸の健康と好相性です。
健康的な脂質：オリーブオイル、ナッツ、青魚などに含まれる脂質は、過剰摂取を避けつつ賢く使うと食事満足度も上がります。
適度なコーヒー：コーヒーは一部のがんのリスク低下と関連する可能性が示されています。ただし砂糖やクリームたっぷりでは逆効果です。
無糖飲料・水を基本に：清涼飲料の常飲は過体重につながりやすく、巡り巡ってリスクを押し上げます。喉の渇きには水を。